Баскетбол - это сложный вид спорта, требующий многократных взрывных движений. Придерживаясь привычек здорового питания, следуя программе, вы сможете улучшить свои показатели, улучшить качество тренировочного процесса, ускорить восстановление после болезни или травмы и уменьшить заболеваемость.
Во время тренировочного сезона вводите: углеводы для обеспечения необходимой энергии; нежирный белок для восстановления поврежденных мышц; и богатые антиоксидантами продукты, которые борются с воспалительным эффектом физических упражнений.
Углеводсодержащие продукты являются основным элементом спортивной диеты, поскольку они являются основным источником энергии для высокой интенсивности, максимальной вспышки активности, но многие спортсмены не едят достаточно. Потребление достаточного количества углеводов способствует быстрому восстановлению и снижает усталость при употреблении в пищу до тренировки, поддерживает интенсивность тренировок при употреблении во время занятий продолжительностью более 60 минут и улучшает накопление мышечного гликогена, особенно при приеме в течение 30 минут после тренировки.
Белок стимулирует рост и восстановление мышц, а также повышает вашу иммунную систему. Удовлетворение ваших потребностей в белке является наиболее эффективным и экономичным с помощью продуктов питания. Включайте источник постного белка (например, курицу, индейку, рыбу, молоко, сыр, яйца) в каждый прием пищи обязательно сочетайте белок с углеводами сразу после тренировок.
Напряженные физические упражнения приводят к повреждению мышц и воспалению. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов защищают от этого воспаления и помогают в восстановлении мышечных повреждений. Ешьте продукты из списка ниже каждый день.
Разработайте следующие привычки, чтобы максимизировать результаты тренировок:
1. Ешьте каждые три-четыре часа.
2. Каждый раз, когда вы едите, включайте фрукты или овощи и источник постного белка.
3. Ешьте завтрак ежедневно.
4. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, меньше обработанных углеводов.
5. Ешьте или пейте комбинацию углеводов и белка сразу после тренировки. Стремитесь от двух до четырех граммов углеводов на каждый грамм белка. Отличный выбор: обезжиренное шоколадное молоко.
6. Минимизируйте животные жиры и включайте больше растительных жиров, таких как орехи, семена и масла.
7. Пейте МНОГО воды! Пейте воду в течение дня и восполняйте жидкости и электролиты, потерянные во время тренировки на корте, спортивным напитком или просто водой.
Следующее примерное меню содержит около 3100 ежедневных калорий, которые распадаются до 59 процентов углеводов, 19 процентов белка и 22 процентов жира.
Завтрак
Омлет из 2 яиц с тертым сыром и шпинатом
1 стакан овесянки быстрого приготовления с 2 столовыми ложками кленового сиропа
1 банан [можно нарезать в овсянку]
1 стакан обезжиренного молока
Утренняя закуска
2 батончика гранолы
1 кусок сыра
½ стакана ягод (например черники)
0,5 литра воды
Обед
2 ломтика цельнозернового хлеба
120 грамм тунца
30 грамм кренделя
1 апельсин
0,5 литра спортивного напитка
Полдник
1 яблоко
1 стакан йогурта
1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла или нутеллы
0,5 воды воды
Ужин
1 морковка (свекла, репа или кабачок)
Куриная грудка 120-150 грамм
Брокколи на гарнир
Салат [листья шпината, сладкий перец, грецкие орехи и итальянская заправка]
0,5 литра воды
Вечерняя закуска
½ стакана обезжиренного творога
50 грамм ананаса
30 грамм цельнозерновые закусочные крекеры
ФРУКТОВЫЕ ОВОЩИ НАПИТКИ ЖИРА ОМЕГА-3
Вишня шпинат вишневый сок лосось
Черника Брокколи Зеленый чай Тунец
Ананасы болгарский перец черничный сок грецкие орехи
Малина Зеленая фасоль Гранатовый сок Лен
Клубника Цветная капуста Овощной сок Рапсовое масло
Апельсины Сладкий картофель
Скачать pdf вы можете здесь
Источник STACK.COM
