Технические навыки против атлетизма.
При обсуждении улучшения спортивных результатов часто возникает путаница в различии уровня атлетизма от уровня технической подготовки. Обсуждая процесс физической подготовки, вы должны быть знакомы с этими различиями.
Специфическим для баскетбола навыком, является бросок в прыжке, это главное оружие при наборе очков во время игры. Примером баскетбольного атлетизма является умение прыгать высоко. Хотя навык броска в прыжке и способность выполнять прыжки в высоту взаимосвязаны, они имеют разительные отличия. Вы можете тренироваться, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, но это не гарантирует, того что вы улучшите точность в бросках. Чтобы стать лучшим, вы должны практиковать навык броска в прыжке. Способность прыгать высоко (атлетизм) может помочь вам избежать накрывания, но ваша техника в выполнении броска в прыжке улучшится только при выполнении броска в прыжке.
Когда вы тренируетесь для повышения физических качеств, необходимых для баскетбола, вы работаете над улучшением атлетизма. На самом деле тренировки и сама игра в баскетбол помогут улучшить баскетбольные навыки. Также систематические тренировки баскетбольных навыков, приведут к лучшим физическим кондициям.
Физические качества.
Физические качества, необходимые для высокого уровня спортивных результатов, независимо от вида спорта, - это сила, взрывная сила, быстрота и скорость. Оптимальное развитие каждого физического качества зависит от наиболее благоприятного развития предшествующего физического качества. Иерархия развития (рис. 1.1) от тренера по силовой и спортивной гимнастике тренера Зала Славы Чикаго Буллс Аль Вермейлом из Сан-Франциско.
Ноги: Там где начинается игра
Большинство, если не все, движения, начинаются с приложения силы к поверхности земли, и игра в баскетбол не исключение. Элитные атлеты мира - это те, кто прикладывает наибольшее усилие к поверхности земли в кратчайшие сроки. Сила нижних конечностей является жизненно важным физическим компонентом приложения силы для достижения оптимальной производительности (см. Рисунок 2.1). Сила также важна в ситуациях, таких как приземление от высокого вертикального прыжка или замедление перед прорезанием. Вы должны бегать, прыгать, ускоряться, замедляться и резать на высоких скоростях, и эти задачи инициируются и зависят от силы в нижних конечностях. Ноги считаются основой, из которой развиваются все баскетбольные навыки, и вы знаете, насколько важна сила нижних конечностей для спорта.
В обзоре иерархии спортивного развития Al Vermeil сила - это основа, из которой развиваются все другие физические качества. Говоря о развитии силы у баскетболистов, помните, что мы не говорим об уровнях силы тяжелоатлетов, пауэрлифтеров или бодибилдеров, потому что эти спортсмены развивают силу для своих конкретных соревновательных целей. На тренировках по баскетболу ваша цель - не стать штангистом; скорее, это использование силовых тренировок для повышения физических качеств с целью улучшения атлетизма и работоспособности.
Сила - это основа для мышечной функции, гипертрофии, а также для повышения плотности костей и стабильности сухожилий и связок. Эти анатомические структуры должны противостоять физическим нагрузкам, возникающим во время игры в баскетбол. Повышение прочности мягких тканей и костных структур ног поддержит вашу броню, так сказать, и поможет предотвратить травмы. В баскетболе наиболее распространенными травмами нижних конечностей являются мягкие ткани (мышцы, сухожилия и связки) и суставы. Ваше тело должно быть сильным, чтобы бегать, прыгать и резать, а также восстанавливаться. Другими словами, вы должны генерировать силы, противодействующие силам, создаваемым для движения тела, чтобы замедлиться перед изменением направления и благополучно приземлиться после высокого вертикального прыжка. Если вы не в состоянии замедлить движение от этих сил, может произойти травма.
Рис. 2.2
Слабые мышцы и структуры мягких тканей легко утомляются и, следовательно, в конечном итоге становятся более зависимыми от суставных структур, способствуя поглощению высокоэнергетических сил. Хотя суставы способны поглощать некоторые нагрузки, возникающие в баскетбольном мяче, они не подготовлены для того, чтобы с течением времени многократно поглощать большинство высоких нагрузок. В результате возникают травмы. Игроки, получившие травму, нуждаются в восстановлении, во время которого они не должны участвовать в играх. Укрепление мышц нижних конечностей не только поможет улучшить спортивные результаты, но также позволит вам неоднократно демонстрировать эти результаты с течением времени, сопротивляясь травмам. Чтобы обеспечить правильную технику, выполняйте силовые упражнения, описанные в этой главе, с легкими весами, прежде чем перейти к большим весам.
Ниже приведены силовые упражнения, наиболее подходящие для развития силы ног:
Присед с штангой на плечах
Присед с штангой на груди
Становая тяга
Румынская тяга
Обратные выпады
Сшагивания с платформы
Шаги назад с сопротивлением резинового эспандера
Ягодичный мост
Подъемы на носки
Приседания с штангой на плечах
Приседания уже давно отмечены как король силовых упражнений. Это упражнение усиливает
мускулатуру ног, бедер, нижней части спины и живота. Сила в этих группах мышц позволит вам «вдавиться в опору», что приведет к улучшению ускорения и способности к прыжкам. Увеличение силы в нижней части тела также обеспечит дополнительную стабильность при атаке, либо в обороне.
Приседания со штангой на груди
Из-за расположения штанги в передней части тела, приседания обеспечивают более прямое положение тела во время выполнения. Такое прямое положение тела создает меньшую нагрузку на мышцы нижней части спины (поясницы) и работает квадрицепс больше, чем классическом упражнении для приседа. Как правило, передний присед выполняется с примерно на 20% меньше веса по сравнению с приседанием с штангой на спине. Как приседание сзади, приседание спереди
является важным баскетбольным упражнением. Развивает силу бедра и нижних конечностей для оптимального замедления, которое очень важно для смены темпа во время игры. Возможность забить в корзину противника зависит от вашей способности ускоряться, замедляться и менять направление.
Становая тяга
Как в «заднем» и «переднем» приседаниях,
Становая тяга - это многоцелевое упражнение, которое позволяет вам тренироваться с оптимальным весом. Это упражнение повышает силу в нижней части спины, бедра и нижних конечностей. Эти группы мышц важны для выработки силы, усиления ускорения и прыжков, которые являются составляющими успешной игры в баскетбол. Это упражнение усиливает способность замедления и прорезания, улучшает вашу базовую стойку, которая помогает вам достичь оптимальной стабильности для блокировки на подборе, установления контроля под корзиной.
Румынская тяга
Как и другие силовые упражнения для нижних конечностей, румынская тяга увеличивает выходную силу для бега, прыжков, смены темпа, прорезания и поддержания правильных соотношений силы задней и передней части бедра, чтобы помочь в предотвращении растяжений мышц и травм связок. Увеличивая силу нижней части спины и бедер, вы лучше подготовлены к тому, чтобы установить защитную позицию и двигаться быстро, поскольку вы опекаете противника во время движения по баскетбольной площадке.
Ягодичный мост
Ягодичные мышцы вносят значительный вклад в улучшение горизонтальной и вертикальной тяги тела, что необходимо для ускорения движения. Эти мышцы также имеют решающее значение для безопасных и эффективных приземлений и способствуют вашей способности оторваться от противника за счет смен темпа и направления.
Обратные выпады
Это упражнение укрепляет мышцы бедер, которые помогают как с горизонтальным, так и с вертикальным движением тела, а также улучшают вашу способность замедляться и менять направление, чтобы уйти от противника. Горизонтальное и вертикальное движение также необходимо для ускорения и прыжков. Баланс и проприоцепция также улучшаются с помощью этого упражнения. Эти качества помогают не только контролировать нижние конечности при беге, прорезаниях и прыжках, но и предотвращают травмы.
Сшагивания с платформы
Это силовое упражнение помогает в движении как по горизонтали, так и по вертикали, что очень важно для бега и прыжков, а также для серийных прыжков. Это упражнение также помогает с сменой темпа и направления во время прорезаний, проприоцепции и общего контроля над телом, которые важны во время любого контакта, который может произойти во время игры.
Вышивания спиной вперед с эспандером
Это упражнение развивает силу и выносливость нижних конечностей и тазобедренных суставов для оптимальной выработки силы, выполняемой многократно. Сила в четырехглавой мышце бедра
важна для приложения силы к полу, что приводит к ускорению и возможности выпрыгивания. Эти группы мышц также играют активную роль в замедлении, что важно для изменения направления при попытке
открыться от противника и приземляться с прыжка. Силовая выносливость важна, так как вы должны демонстрировать способность выполнять эти усилия часто на протяжении всей тренировки и игры.
Скольжения в стойке защитника с эспандером
Это упражнение увеличивает боковую силу бедра, чтобы помочь в быстро меняющемся направлении при ведении. Эта способность поможет вам победить защитника, независимо от того, занимаете ли вы позицию на подборе или идете к корзине для атаки.
Поднимания на носки
Повышение силы икроножной, подошвы и ахиллова сухожилия поможет вам прыгнуть выше
во время броска. Укрепление этого комплекса мышц и сухожилий также повысит эластичность ахиллова сухожилия, что даст вам явное преимущество перед противником. Вы можете взять бросок в прыжке, блок или прыжок снова для отскока сразу после приземления. Как защитник, вы будете прыгать, чтобы заблокировать бросок в прыжке, и сразу же после приземления прыгните на отскок. Повышение силы этого комплекса мышц и сухожилий коррелирует с увеличением эластичности, так что вы можете прыгнуть выше, чем ваш противник в последующем втором прыжке.
Автор Арсений Гальцов
Использованные матриалы
Basketball Anathomy by Brian J Cole and Robert Panariello and Rob Panariello
