О тренировке броска

Самый главный навык в баскетболе это способность набирать очки, забивать мяч в кольцо. Ты можешь классно передавать мяч, вести его на огромной скорости, подбирать и отлично защищаться, но если ты реализуешь свои возможности с низким процентом, шансов выиграть в матче становится очень мало. Снайперами не рождаются, снайперами становятся. Здесь важна и техника и эмоциональна/психологическая подготовка. Тренируй технику и уделяй время тренировке сознания. Только так ты сможешь стать снайпером.

© Арсений Гальцов

yar.unibasket@yandex.com

www.bcunibasket.com

Скачать pdf файл с примерами упражнений вы можете здесь

Get the fundamentals down and the level of everything you do will rise” – Michael Jordan

Будь уверен в своем броске.

Уверенный игрок способен контролировать свои мысли и чувства наравне с техникой выполнения. Тренируй бросок и добивайся уверенного выполнения через количество повторений. Некоторые игроки переоценивают свои возможности и выполняют броски с низкой вероятностью попадания (трудные броски), что приводит к потере уверенности после нескольких промахов. Выбирай ситуацию для броска. Открыт? Партнеры готовы к подбору? Бей! Верный признак того что игрок не уверен в броске, медленная подготовка и выпуск мяча.

Снайперы не теряю уверенность и после серии промахов, напротив они делаю МЫСЛЕННУЮ корректировку и продолжают забивать. Один из инструментов это позитивные команды. Я смогу! Следующий будет там! И так далее. Здесь есть прямая связь Разум - Тело.

“Bottom line – if you want success of any kind; you have to be comfortable being uncomfortable” – Tim Grover

Что такое бросок?

Бросок это прежде всего:

1. БАЛАНС

1. ВЗГЛЯД

1. РАБОТА РУК И НОГ

1. РИТМ

Баланс

Находясь в балансе, ты контролируешь работу рук и ног, силу и ритм броска.

Приведи тело в баскетбольную стойку.

• Ноги на ширине плеч, сморят на кольцо

• Плечи, Колени, Пальцы ног на одной линии

• Носок “бросковой” ноги выставлен вперед.

• Голова находится слегка впереди над корпусом

• Мяч находится на уровне живота, в центре равновесия, близко к телу.

Взгляд

Игрок должен сфокусироваться на цели, цель попадание в кольцо. Взгляд чуть выше передней дужки кольца. Глаза не сопровождают мяч в полете, не отвлекаются на руки защитника или крики. Это помогает сконцентрироваться только на попадании.

Работа рук и ног

Работа рук и ног производится синхронно и на один такт. Можно дать команду считать И РАЗ. Где И - это остановка, подготовка к броску, РАЗ- это сам бросок. Движение на бросок выполняется в вертикальной плоскости, не заваливаясь в стороны. На начальном этапе это обеспечивает поддержание баланса при броске. Большие пальцы на мяче образуют букву Т, что позволят положить мяч сверху на бросковую руку и держать сбоку вспомогательную.

Важно отметить положение мяча на кончиках пальцев, эта деталь очень важна при выпуске мяча. В этом случае мяч не сваливается с руки и летит точно в направлении цели. Плохой пример обратного хвата: положите мяч на ладонь и попробуйте бросить. Вы увидите, что мяч свалился в сторону и полетел в ложном направлении.

Локоть смотрит на кольцо и разгибается строго в направлении выпуска мяча. Здесь также мы обеспечиваем выброс мяча в правлении цели, принцип катапульты. Чтобы создать высокую арку (траекторию) угол между плечом и предплечьем ~90∘ Также важно дать команду набрасывать мяч на кольцо, а не бросать его. Таким образом формируется высокая траектория. После выпуска мяча касанием кончиков пальцев. Держите руку в полностью разогнутом положении с указательным пальцем на цель. Кисть бросовой руки будет направлена вниз, а вспомогательной вверх. Держите руку в положении сопровождения мяча до тех пор пока он не достигнет цели. Кисть закрыта (пальцы вместе, запястье максимально согнуто).

Американцы называют эти правила BEEF

B- Balance (Баланс)

E- Elbow (Локоть)

E- Eye (Глаза)

F- Follow through (Сопровождение)

“Practice doesn’t make perfect, perfect practice makes perfect”

Как тренировать?

Техника и психологическая подготовка важны в одинаковой степени. Здесь важно сочетать ментальную тренировку и тренировку техники. Один из способов объединить Разум и Тело - это внутренний диалог с самим собой, внутренне Я (Вы сможете больше узнать из книги “Внутренняя игра в теннис” - Тимоти Голви). Позитивный внутренний диалог использует триггерные команды, якоря. Такой инструмент и помогает снайперам “вернуть бросок на место”. Сигнальная система в теле человека работает безотказно. Вот несколько примеров таких команд, чтобы скорректировать технику выполнения броска и получить уверенность в своем броске.

• Выше!- поможет поднять мяч на необходимую высоту для выпуска.

• Прямо!- поможет направить бросовую руку строго в направлении цели.

• Ноги! - обычно помогает задействовать ноги при броске (загрузить ноги).

• Набрось! - помогает создать высокую арку выпуска мяча.

Вы можете придумать свои команды и создать свои триггеры для отработки броска. Для закрепления результата проговаривайте слова якори. Они развивают уверенность и помогают поддерживать стабильность попаданий. Например Получи! На! Так-то! и т.д. Используйте воображение и представляйте как мяч залетает в кольцо, как он вращается и разрезает сетку. Кроме визуальных ассоциаций также хорошо работают и аудио. Например звук сетки. Представляй звук сетки при попадании мяча и отслеживай что ты чувствуешь, как меняется твое тело ( как ведет себя твое тело).

Мысленное последовательное воспроизведение команд создает ритм броска, развивая технику и уверенность.

Анализируйте свои броски. Нет-нет. Не постоянно думайте, а анализируйте. Выполнили бросок, почувствовали его, возможно посмотрели со стороны на видео (лучше всего использовать замедленную съемку или покадровое воспроизведение), скорректировали с помощью триггеров и выполнили еще один вдумчивый, осознанный бросок. При удачной попытке произнеси свой якорь, усиль эффект вознаграждения за хорошо проделанную работу и двигайся дальше. Только так вы сможете избежать закрепления неправильной техники.

Какие броски бывают?

Делятся на две основные группы.

1. Бросок после приема мяча

1. Броски после ведения

Бросок после приема мяча

Держите руки на готове и выходите на бросковую позицию в нужное время и в нужном месте (тайминг и спэйсинг). Ловля двумя руками надежнее всего. В этом случае вы лучше контролируете мяч. Старайтесь открываться так, чтобы ловить мяч двумя руками. Во время ловли тело уже готово к броску, ноги и руки заряжены ( в полусогнутом положении, в равновесии). При плотной опеке, иногда не удается открыться под ловлю двумя руками. Тогда надо уметь обрабатывать мяч одной рукой. Здесь есть маленькая хитрость. Разведите большой палец и мизинец максимально далеко друг от друга, только так вы сможет увеличить площадь приема и цепкость при ловле. После ловли приведите мяч в бросковую позицию. Это как при стрельбе из винтовки, патрон надо завести в ствол. Тоже самое и здесь. Не тянитесь за мячом, подработайте ногами под передачу.

Бросок после ведения

Оторвавшись от защитника, сильно вдавите мяч в пол и подшагните ногами под него. Вы можете использовать остановку прыжком или двухшажную технику. Главное установить равновесие. Эта деталь позволит выполнить ритмичный и быстрый бросок с хорошей техникой. Используй энергию мяча. Не тянитесь за мячом- это важно! Уложите мяч в бросковую руку и расположите вспомогательную сбоку (большие пальцы в форме Т). Теперь пружинящим движением набросьте мяч на кольцо.

Тренировка броска

Три этапа построения тренировки броска.

ТСС (Точность - Скорость - Сила)

1. Тренировка механики броска, разучивание техники.

1. Повторение и закрепление броскового движения

1. Броски из игровых ситуаций. Максимально близких к игре по скорости, сопротивлению и психологической нагрузке.

“Developing muscle memory through repetition is of key importance”- Ray Allen

Упражнения

Тренировка механики броска.

Ловля мяча, обработка мяча, и остановки. С этого начинается работа над броском.

Упражнение №1

Описание

Мяч на полу. По команде тренера игрок подходит к мячу и быстрым движением хватает мяч и переводит в исходную позицию для броска

Ключевые моменты

Кончики пальцев (ладонь не касается мяча), большие пальцы в форме Т, скорость выполнения.

Упражнение №2

...

Повторение и закрепление броскового движения.

Здесь вы можете использовать любые бросковые упражнения следуя прогрессии приведенной ниже и меняя углы атаки. Следите за темпом выполнения и скоростью выноса.

Упражнение №12

Описание

Броски в парах с передачей мяча после подбора своего броска.

Ключевые моменты

Ловля мяча. Остановка в равновесии. Вертикальный вынос. Сопровождает мяч бросковой рукой во время выброса. Оставляет руку. Закрывает кисть. И проверяет себя на точность выполнения.

...

Соревновательный режим.

Ограничте время на выполнение задания или определить количество попаданий. Добавить защитника. Или и то и другое. Разбить на группы или индивидуально. Включайте фантазию и комбинируйте. Важно наблюдать за игроками и отмечать где максимально азартно проходит упражнение, что для ваших игроков является стимулирующим фактором.

Упражнение №16

Описание

Броски в парах челноком от центральной линии на бросковую позицию. Пасующий выходит на бросающего, затрудняя выброс.

Ключевые моменты

Ловля мяча. Остановка в равновесии. Вертикальный вынос. Сопровождает мяч бросковой рукой во время выброса. Оставляет руку. Закрывает кисть. И проверяет себя на точность выполнения. Скорость выполнения элементов.

...

“The quality of the pass leads directly to the quality of the shot” – Pete Carril

Использованная литература

1. Внутренняя игра в теннис - Тимоти Голви
2. Shoot like the pros - Adam Filippi
3. Книга тренеров NBA - редактор Джорджио Гандолфи

Oб авторе

Арсений Гальцов

Тренер высшей квалификационной категории.

Тренер команд ДЮБЛ: БК «Юнибаскет»; БК «Локомотив — Кубань».

Старший тренер баскетбольной академии «Wild Yaks» Пекин (КНР).

Участник программы тренеров ФИБА Европа.

Золотая лицензия федерации баскетбола США 2016-2020.

Обладатель областной премии в номинации «Лучшие тренеры Ярославской области».

Обладатель свидетельства о назначении губернаторской выплаты «За исключительный личный вклад в решении социальных проблем Ярославской области».

Награжден почетной грамотой Российского фонда мира.

Скачать pdf файл с примерами упражнений вы можете здесь