Самый главный навык в баскетболе это способность набирать очки, забивать мяч в кольцо. Ты можешь классно передавать мяч, вести его на огромной скорости, подбирать и отлично защищаться, но если ты реализуешь свои возможности с низким процентом, шансов выиграть в матче становится очень мало. Снайперами не рождаются, снайперами становятся. Здесь важна и техника и эмоциональна/психологическая подготовка. Тренируй технику и уделяй время тренировке сознания. Только так ты сможешь стать снайпером.
© Арсений Гальцов
yar.unibasket@yandex.com
Скачать pdf файл с примерами упражнений вы можете здесь
Get the fundamentals down and the level of everything you do will rise” – Michael Jordan
Будь уверен в своем броске.
Уверенный игрок способен контролировать свои мысли и чувства наравне с техникой выполнения. Тренируй бросок и добивайся уверенного выполнения через количество повторений. Некоторые игроки переоценивают свои возможности и выполняют броски с низкой вероятностью попадания (трудные броски), что приводит к потере уверенности после нескольких промахов. Выбирай ситуацию для броска. Открыт? Партнеры готовы к подбору? Бей! Верный признак того что игрок не уверен в броске, медленная подготовка и выпуск мяча.
Снайперы не теряю уверенность и после серии промахов, напротив они делаю МЫСЛЕННУЮ корректировку и продолжают забивать. Один из инструментов это позитивные команды. Я смогу! Следующий будет там! И так далее. Здесь есть прямая связь Разум - Тело.

“Bottom line – if you want success of any kind; you have to be comfortable being uncomfortable” – Tim Grover
Что такое бросок?
Бросок это прежде всего:
- БАЛАНС
- ВЗГЛЯД
- РАБОТА РУК И НОГ
- РИТМ
Баланс
Находясь в балансе, ты контролируешь работу рук и ног, силу и ритм броска.
Приведи тело в баскетбольную стойку.
- Ноги на ширине плеч, сморят на кольцо
- Плечи, Колени, Пальцы ног на одной линии
- Носок “бросковой” ноги выставлен вперед.
- Голова находится слегка впереди над корпусом
- Мяч находится на уровне живота, в центре равновесия, близко к телу.

Взгляд
Игрок должен сфокусироваться на цели, цель попадание в кольцо. Взгляд чуть выше передней дужки кольца. Глаза не сопровождают мяч в полете, не отвлекаются на руки защитника или крики. Это помогает сконцентрироваться только на попадании.
Работа рук и ног
Работа рук и ног производится синхронно и на один такт. Можно дать команду считать И РАЗ. Где И - это остановка, подготовка к броску, РАЗ- это сам бросок. Движение на бросок выполняется в вертикальной плоскости, не заваливаясь в стороны. На начальном этапе это обеспечивает поддержание баланса при броске. Большие пальцы на мяче образуют букву Т, что позволят положить мяч сверху на бросковую руку и держать сбоку вспомогательную.
Важно отметить положение мяча на кончиках пальцев, эта деталь очень важна при выпуске мяча. В этом случае мяч не сваливается с руки и летит точно в направлении цели. Плохой пример обратного хвата: положите мяч на ладонь и попробуйте бросить. Вы увидите, что мяч свалился в сторону и полетел в ложном направлении.
Локоть смотрит на кольцо и разгибается строго в направлении выпуска мяча. Здесь также мы обеспечиваем выброс мяча в правлении цели, принцип катапульты. Чтобы создать высокую арку (траекторию) угол между плечом и предплечьем ~90∘ Также важно дать команду набрасывать мяч на кольцо, а не бросать его. Таким образом формируется высокая траектория. После выпуска мяча касанием кончиков пальцев. Держите руку в полностью разогнутом положении с указательным пальцем на цель. Кисть бросовой руки будет направлена вниз, а вспомогательной вверх. Держите руку в положении сопровождения мяча до тех пор пока он не достигнет цели. Кисть закрыта (пальцы вместе, запястье максимально согнуто).
Американцы называют эти правила BEEF
B- Balance (Баланс)
E- Elbow (Локоть)
E- Eye (Глаза)
F- Follow through (Сопровождение)

“Practice doesn’t make perfect, perfect practice makes perfect”
Как тренировать?
Техника и психологическая подготовка важны в одинаковой степени. Здесь важно сочетать ментальную тренировку и тренировку техники. Один из способов объединить Разум и Тело - это внутренний диалог с самим собой, внутренне Я (Вы сможете больше узнать из книги “Внутренняя игра в теннис” - Тимоти Голви). Позитивный внутренний диалог использует триггерные команды, якоря. Такой инструмент и помогает снайперам “вернуть бросок на место”. Сигнальная система в теле человека работает безотказно. Вот несколько примеров таких команд, чтобы скорректировать технику выполнения броска и получить уверенность в своем броске.
- Выше!- поможет поднять мяч на необходимую высоту для выпуска.
- Прямо!- поможет направить бросовую руку строго в направлении цели.
- Ноги! - обычно помогает задействовать ноги при броске (загрузить ноги).
- Набрось! - помогает создать высокую арку выпуска мяча.
Вы можете придумать свои команды и создать свои триггеры для отработки броска. Для закрепления результата проговаривайте слова якори. Они развивают уверенность и помогают поддерживать стабильность попаданий. Например Получи! На! Так-то! и т.д. Используйте воображение и представляйте как мяч залетает в кольцо, как он вращается и разрезает сетку. Кроме визуальных ассоциаций также хорошо работают и аудио. Например звук сетки. Представляй звук сетки при попадании мяча и отслеживай что ты чувствуешь, как меняется твое тело ( как ведет себя твое тело).
Мысленное последовательное воспроизведение команд создает ритм броска, развивая технику и уверенность.
Анализируйте свои броски. Нет-нет. Не постоянно думайте, а анализируйте. Выполнили бросок, почувствовали его, возможно посмотрели со стороны на видео (лучше всего использовать замедленную съемку или покадровое воспроизведение), скорректировали с помощью триггеров и выполнили еще один вдумчивый, осознанный бросок. При удачной попытке произнеси свой якорь, усиль эффект вознаграждения за хорошо проделанную работу и двигайся дальше. Только так вы сможете избежать закрепления неправильной техники.
Какие броски бывают?
Делятся на две основные группы.
- Бросок после приема мяча
- Броски после ведения
Бросок после приема мяча
Держите руки на готове и выходите на бросковую позицию в нужное время и в нужном месте (тайминг и спэйсинг). Ловля двумя руками надежнее всего. В этом случае вы лучше контролируете мяч. Старайтесь открываться так, чтобы ловить мяч двумя руками. Во время ловли тело уже готово к броску, ноги и руки заряжены ( в полусогнутом положении, в равновесии). При плотной опеке, иногда не удается открыться под ловлю двумя руками. Тогда надо уметь обрабатывать мяч одной рукой. Здесь есть маленькая хитрость. Разведите большой палец и мизинец максимально далеко друг от друга, только так вы сможет увеличить площадь приема и цепкость при ловле. После ловли приведите мяч в бросковую позицию. Это как при стрельбе из винтовки, патрон надо завести в ствол. Тоже самое и здесь. Не тянитесь за мячом, подработайте ногами под передачу.
Бросок после ведения
Оторвавшись от защитника, сильно вдавите мяч в пол и подшагните ногами под него. Вы можете использовать остановку прыжком или двухшажную технику. Главное установить равновесие. Эта деталь позволит выполнить ритмичный и быстрый бросок с хорошей техникой. Используй энергию мяча. Не тянитесь за мячом- это важно! Уложите мяч в бросковую руку и расположите вспомогательную сбоку (большие пальцы в форме Т). Теперь пружинящим движением набросьте мяч на кольцо.
Тренировка броска
Три этапа построения тренировки броска.
ТСС (Точность - Скорость - Сила)
- Тренировка механики броска, разучивание техники.
- Повторение и закрепление броскового движения
- Броски из игровых ситуаций. Максимально близких к игре по скорости, сопротивлению и психологической нагрузке.
“Developing muscle memory through repetition is of key importance”- Ray Allen
Данная последовательность обеспечит планомерное изучение и закрепление техники выполнения броска. Такие прогрессий используются в построении тренировки, как отдельно взятой единицы так и тренировочного цикла. Возвращаться к основам техники необходимо постоянно. Например Майкл Джордан начинал свою тренировку с бросков из под кольца в простых ситуациях, и следовал последовательности от простого к сложному. В тренировке броска надо соблюдать определенные правила. Начинать с простых бросков из под кольца, постепенно отодвигаясь. Броски после получения идут перед бросками с ведения. И броски с ведения предшествуют броскам с сопротивлением. Также двухшажная техника остановки предшествует остановке прыжком, так как совладать с телом после остановки прыжком сложнее, здесь вы обеспечиваете хороший баланс в начале изучения техники броска. Такие не хитрые последовательности создают фундамент правильной техники. Игрок разучивает движение быстрее.

Упражнения
Тренировка механики броска.
Ловля мяча, обработка мяча, и остановки. С этого начинается работа над броском.
Упражнение №1
Описание
Мяч на полу. По команде тренера игрок подходит к мячу и быстрым движением хватает мяч и переводит в исходную позицию для броска
Ключевые моменты
Кончики пальцев (ладонь не касается мяча), большие пальцы в форме Т, скорость выполнения.
Упражнение №2
...
Повторение и закрепление броскового движения.
Здесь вы можете использовать любые бросковые упражнения следуя прогрессии приведенной ниже и меняя углы атаки. Следите за темпом выполнения и скоростью выноса.
Упражнение №12
Описание
Броски в парах с передачей мяча после подбора своего броска.
Ключевые моменты
Ловля мяча. Остановка в равновесии. Вертикальный вынос. Сопровождает мяч бросковой рукой во время выброса. Оставляет руку. Закрывает кисть. И проверяет себя на точность выполнения.
...
Соревновательный режим.
Ограничте время на выполнение задания или определить количество попаданий. Добавить защитника. Или и то и другое. Разбить на группы или индивидуально. Включайте фантазию и комбинируйте. Важно наблюдать за игроками и отмечать где максимально азартно проходит упражнение, что для ваших игроков является стимулирующим фактором.
Упражнение №16
Описание
Броски в парах челноком от центральной линии на бросковую позицию. Пасующий выходит на бросающего, затрудняя выброс.
Ключевые моменты
Ловля мяча. Остановка в равновесии. Вертикальный вынос. Сопровождает мяч бросковой рукой во время выброса. Оставляет руку. Закрывает кисть. И проверяет себя на точность выполнения. Скорость выполнения элементов.
...
“The quality of the pass leads directly to the quality of the shot” – Pete Carril
Использованная литература
- Внутренняя игра в теннис - Тимоти Голви
- Shoot like the pros - Adam Filippi
- Книга тренеров NBA - редактор Джорджио Гандолфи
Oб авторе

Арсений Гальцов
Тренер высшей квалификационной категории.
Тренер команд ДЮБЛ: БК «Юнибаскет»; БК «Локомотив — Кубань».
Старший тренер баскетбольной академии «Wild Yaks» Пекин (КНР).
Участник программы тренеров ФИБА Европа.
Золотая лицензия федерации баскетбола США 2016-2020.
Обладатель областной премии в номинации «Лучшие тренеры Ярославской области».
Обладатель свидетельства о назначении губернаторской выплаты «За исключительный личный вклад в решении социальных проблем Ярославской области».
Награжден почетной грамотой Российского фонда мира.
Скачать pdf файл с примерами упражнений вы можете здесь